Lo que necesitas para rendir al máximo
Quien juega regularmente en la pista de squash lo sabe: una raqueta perfectamente equilibrada y un equipamiento de alta calidad son la base. Pero seamos sinceros: ni siquiera la mejor raqueta te ayudará en el tie-break decisivo si te faltan las condiciones físicas para rendir. El cuerpo de un deportista también necesita la base adecuada.
El squash es uno de los deportes intermitentes de alta intensidad. Los peloteos cortos e intensos se alternan con breves fases de recuperación. Las aceleraciones rápidas, los cambios bruscos de dirección, las zancadas y los golpes explosivos exigen mucho de la interacción entre el metabolismo energético, el sistema cardiovascular, los músculos y el sistema nervioso. Por lo tanto, si quieres mejorar tu rendimiento, no solo debes fijarte en el entrenamiento en la pista, sino también en la nutrición, la hidratación y la recuperación.
La bioquímica que hay detrás: lo que tus músculos realmente tienen que hacer
Para hacer frente a las cargas variables del squash, en tu cuerpo se desarrollan varios procesos en paralelo. La provisión de energía y el control neuromuscular del movimiento y la contracción muscular son de especial importancia.
La provisión de energía (ATP y glucógeno):
El problema: El squash es un deporte intermitente de alta intensidad con una gran exigencia del sistema aeróbico y, al mismo tiempo, aportes anaeróbicos relevantes. Tu cuerpo utiliza varios sistemas de energía en paralelo.
Para cada movimiento, tu cuerpo necesita ATP (trifosfato de adenosina), el portador de energía de las células musculares disponible de forma inmediata. En el caso de acciones cortas e intensas, la energía puede suministrarse muy rápidamente. Al mismo tiempo, el metabolismo aeróbico es de gran importancia durante todo el esfuerzo y favorece, en particular, el suministro de energía y la recuperación entre peloteos intensos.
Los carbohidratos juegan aquí un papel importante. Se almacenan, entre otras cosas, como glucógeno en los músculos y pueden utilizarse para generar energía durante el ejercicio intenso. Si las reservas de carbohidratos se reducen significativamente debido a esfuerzos largos o intensos, esto puede afectar al rendimiento.
La solución: Una dieta consciente de los carbohidratos en el día a día, así como un suministro adecuado en torno a las sesiones de entrenamiento intensivo, pueden ayudar a favorecer la provisión de energía para la pista.
La contracción muscular (el equilibrio de electrolitos):
La energía por sí sola no es suficiente. Para que los músculos puedan trabajar, los impulsos nerviosos deben transmitirse de forma fiable y las células musculares deben poder contraerse y relajarse repetidamente. Los procesos electroquímicos en las membranas celulares juegan aquí un papel central.
El problema: Durante el ejercicio intenso, pierdes líquido a través del sudor y, dependiendo de la composición individual de tu sudor, también electrolitos, especialmente sodio. La magnitud de estas pérdidas varía de una persona a otra y depende, entre otras cosas, de la duración de la carga, la intensidad y la temperatura ambiente.
La solución: Por tanto, una hidratación adecuada es un componente importante del rendimiento. En caso de esfuerzos prolongados o que provoquen mucha sudoración, el aporte adicional de sodio y otros electrolitos puede ser útil.
Cuando sudas intensamente, no solo pierdes agua, sino también minerales, dependiendo de la composición de tu sudor. Importante: Los calambres musculares no tienen una única causa. Además del equilibrio de líquidos y electrolitos, la fatiga neuromuscular en particular juega un papel importante.
Los minerales que ahora son importantes para tus células:
Hidratación inteligente en la práctica
Saber lo que necesita el cuerpo es el primer paso; planificar la hidratación en función del esfuerzo es el segundo.
En sesiones cortas o moderadas, el agua puede ser suficiente para muchos deportistas. En cambio, en partidos largos, intensos o que provoquen mucha sudoración, el agua por sí sola puede no ser suficiente en determinadas circunstancias para compensar las grandes pérdidas de líquidos y sodio. El índice de sudoración individual, la composición del sudor, la duración del esfuerzo y la temperatura ambiente son siempre decisivos.
La composición de una bebida deportiva también juega un papel importante. Las bebidas muy concentradas pueden afectar a la tolerancia estomacal de algunos deportistas. Al mismo tiempo, los carbohidratos pueden ser una fuente útil de energía durante los esfuerzos prolongados. Por tanto, se trata menos de un "bueno" o "malo" fundamental, sino de una composición adecuada a la carga.
Para complementar fácilmente el suministro de electrolitos, muchos deportistas confían en complementos funcionales como los Sticks de electrolitos RE:HYDR Lemon . La mezcla contiene, entre otros, sodio, potasio, magnesio y cloruro, y se disuelve fácilmente en agua. Esto puede ser una forma práctica de complementar el suministro de líquidos y electrolitos en torno al entrenamiento y el partido.
El sueño como reinicio anabólico y neurológico
El rendimiento no solo se crea en la pista, sino también durante la recuperación.
El sueño favorece numerosos procesos que son relevantes para los deportistas, desde la recuperación física hasta el procesamiento de las demandas motoras y cognitivas.
- Durante ciertas fases del sueño no REM, se libera más hormona del crecimiento (HGH). La hormona del crecimiento participa en varios procesos de crecimiento, reparación de tejidos y metabolismo.
- Durante el sueño, el cerebro procesa y consolida, entre otras cosas, la información y los patrones de movimiento aprendidos durante el entrenamiento y la competición.
- La falta crónica de sueño puede afectar negativamente a la atención, la capacidad de reacción, el estado de ánimo y el rendimiento físico, entre otros.
Para los jugadores de squash, esto significa: el entrenamiento establece el estímulo; un sueño adecuado y la recuperación crean las condiciones previas para que el cuerpo pueda afrontarlo.
Preguntas frecuentes sobre biología deportiva y rendimiento
¿Por qué queman tanto los músculos durante los peloteos largos de squash?
Durante los peloteos intensos, la demanda de energía de los músculos aumenta bruscamente. Entre otras cosas, los productos metabólicos y el equilibrio ácido-base en el músculo cambian. Estos cambios pueden contribuir a la sensación de ardor y fatiga. El lactato es una parte importante del metabolismo energético en este proceso, pero no es simplemente un "producto de desecho" que sea el único responsable del ardor.
¿Cómo pueden ayudar los electrolitos en el squash?
Los electrolitos como el sodio y el potasio juegan un papel importante en la función normal de los nervios y los músculos. En caso de sudoración profusa, las pérdidas de sodio en particular pueden ser relevantes. Por lo tanto, un suministro de líquidos y electrolitos adaptado individualmente puede ser útil en caso de esfuerzos largos e intensos.
¿Pueden los electrolitos prevenir los calambres musculares en el squash?
No fundamentalmente. Los calambres musculares tienen varias causas posibles. Además de las pérdidas de líquidos y electrolitos, la fatiga neuromuscular en particular puede jugar un papel importante. Un suministro adecuado de líquidos y electrolitos puede ser útil en caso de grandes pérdidas de sudor, pero no es una garantía contra los calambres.
¿Qué influencia tiene el sistema nervioso central (SNC) en el agotamiento en el squash?
El sistema nervioso central interviene en el control del movimiento, la atención y el rendimiento motor. Con el aumento de la fatiga física y mental, la capacidad de reacción, la calidad de la toma de decisiones y la precisión del movimiento, entre otras cosas, pueden disminuir. Es por eso que la recuperación y el sueño son componentes importantes de un rendimiento sostenible en el squash.
¿Ayudan los líquidos y los electrolitos a la concentración y la capacidad de reacción?
Una hidratación adecuada apoya las funciones corporales normales. En caso de grandes pérdidas de líquidos a través del sudor, la deshidratación puede afectar el rendimiento físico y cognitivo. Por lo tanto, una estrategia de líquidos y electrolitos adaptada individualmente puede ser útil durante sesiones de squash largas que provocan sudoración.
¿Qué sistemas de energía utiliza el cuerpo en el squash?
En el squash, varios sistemas de energía funcionan simultáneamente. El sistema ATP-fosfocreatina puede proporcionar energía rápidamente en acciones muy cortas y explosivas. La glucólisis anaeróbica también contribuye al suministro de energía durante el ejercicio intenso. Al mismo tiempo, el sistema de energía aeróbica juega un papel importante a lo largo de todo el partido, especialmente en la recuperación entre peloteos intensos.
¿Por qué son importantes los carbohidratos para los jugadores de squash?
Los carbohidratos pueden almacenarse como glucógeno en los músculos y están disponibles como una importante fuente de energía durante el ejercicio intenso. Por lo tanto, durante sesiones de entrenamiento o partidos largos o intensos, una disponibilidad adecuada de carbohidratos puede ayudar a mantener el rendimiento.
¿Cuánto se debe beber jugando al squash?
No hay una cantidad fija para beber. Las necesidades de líquidos dependen, entre otras cosas, de la altura del cuerpo, la tasa de sudoración, la duración del esfuerzo, la intensidad y la temperatura ambiente. En sesiones más largas, es útil observar el propio índice de sudoración y el peso corporal antes y después del entrenamiento para poder evaluar mejor la estrategia personal de líquidos.
¿Por qué es importante el sueño para el rendimiento en el squash?
El sueño favorece la recuperación física, los procesos metabólicos y el procesamiento y consolidación de los contenidos de aprendizaje y movimiento. Por lo tanto, un sueño adecuado puede contribuir a mantener la atención, la capacidad de reacción y la adaptación al entrenamiento.
¿Qué electrolitos son especialmente relevantes en el deporte?
Los electrolitos más importantes en relación con el deporte y la pérdida de sudor incluyen, en particular, sodio, potasio, magnesio y cloruro. El sodio es particularmente relevante porque está presente en el sudor en una concentración comparativamente alta. Sin embargo, la necesidad real depende de la composición del sudor individual y de la situación de esfuerzo.
Base científica
Los requisitos fisiológicos y nutricionales en el squash se investigaron, entre otros, en una revisión sistemática. Las investigaciones disponibles describen el squash como un deporte intermitente de alta intensidad con altas exigencias aeróbicas y aportes anaeróbicos relevantes.
Una base científica importante es la revisión sistemática: Physiological and Nutritional Considerations for Elite Squash: A Systematic Review .